Страница - 10

4. ПРИМЕНЕНИЕ МЕТОДИКИ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ НА ЗАНЯТИЯХ ПО ФИЗИЧЕСКОМУ ВОСПИТАНИЮ

В переводе с английского стресс - это давление, нажим, напря­жение. По словам Г. Селье, стресс есть неспецифический (т.е. один и тот же на различные воздействия) ответ организма на любое предъявленное ему требование, который помогает ему приспосо­биться к возникшей трудности, справиться с ней. Стресс многолик в своих проявлениях. Он играет важную роль в возникновении не только нарушений психической деятельности человека или ряда заболеваний внутренних органов. Стресс является главным "факто­ром риска" при проявлении и обострении таких заболеваний как сердечно-сосудистые и заболевания желудочно-кишечного тракта.

В сфере трудовой деятельности стрессовые состояния, помимо угрозы здоровью, а даже часто и жизни человека существенным образом снижают успешность и качество выполнения работы, увеличивают уровень психофизиологической цены деятельности, а также могут иметь целый ряд неприемлемых социально-эконо­мических и социально-психологических последствий: повышение текучести кадров, снижение удовлетворенности прудом, деформа­цию личностных и характерологических качеств человека. В стрес- соном состоянии может с трудом осуществляться целенаправлен­ная деятельность, переключение и распределение внимания, может наступить даже общее торможение или полная дезорганизация дея­тельности. При этом навыки и привычки остаются без изменения и могут заменить собой осознанные действия. При стрессе возможны ошибки восприятия (определение численности неожиданно поя­вившегося противника), памяти (забывание хорошо известного), неадекватные реакции на неожиданные раздражители и т.д. Поэто­му не менее актуальной является проблема стресса для студентов, прежде всего в период наивысшей умственной активности, что чаще наблюдается во время сессии. Замкнутость, нерешительность, тревожность, апатичность, повышенная утомляемость нередко воз­никают как следствие возникновения и воздействия разного рода ''сверхнагрузок". Состояния, возникающие у человека в процессе учебы, всегда характеризуются определенной степенью затраты внутренних ресурсов. Естественное рабочее напряжение приводит к формированию таких обычных состояний как мобилизация, эмо­циональное возбуждение, компенсируемое утомление и т.д. Они не являются источниками серьезных неприятностей. Однако слишком высокая цена деятельности - реальная угроза здоровью человека. Молодежь наиболее подвержена стрессовым ситуациям, т.к. в этом возрасте человек в большей степени восприимчив к воздействию разного рода внешних факторов. Закомплексованность, неуверен­ность, уязвимость, недоверие, страх перед неопределенным буду­щим, тяжелая умственная нагрузка, несправедливая оценка способ- ностей - все это важные предпосылки возникновения стресса у молодых людей. Последствием нарушения сферы саморегуляции, что является главным компонентом стрессового состояния, может стать синдром хронической усталости, сопровождающийся бессон­ницей, угнетенным настроением, физическим, эмоциональным и умственным истощением, редукцией профессиональных достиже­ний - сознанием неуспеха. Все это негативно влияет на общее раз­витие подростков, их учебную деятельность и состояние здоровья.

Формирование таких столь важных для студентов качеств как эмоциональная устойчивость, выносливость, усидчивость, откры­тость, доброжелательность - это. прежде всего, результат целена­правленной тренировки, специального обучения, направленного на выработку адекватных внутренних средств преодоления трудных ситуаций и сопутствующих им состояний. Непосредственную важ­ность имеет профилактика стресса, под которой понимается ком­плекс мероприятий, направленных на предупреждение развития или на ликвидацию уже возникших состояний.

Существует множество способов улучшения или нормализации состояния человека. Одним из самых эффективных средств укреп­ления здоровья и повышения способностей организма противо­стоять воздействию сгрессорных раздражителей является исполь­зование физических упражнений, т.е. "выбивание" психического стресса физическим. Физические упражнения и спорт являются наилучшим способом предотвращения отрицательных последствий стресса. Но для студентов, ограниченных в физической активности в связи с наличием различных заболеваний, среди эффективных способов лечения и управления стрессом, возникающим в ходе учебной деятельности, наиболее приемлемой считается аутогенная тренировка. Ока является одним из методов релаксации.

Аутогенная (от греч. autos - сам и genos - возникающий) тренировка - метод самовнушения, предложенный немецким пси­хотерапевтом И. Шульцем в 1932 г. При этом методе первоначаль­но путем самовнушения вызывается ощущение тяжести в теле и таким образом достигается состояние мышечного расслабления - релаксации. Аутогенная тренировка является методом саморегуля­ции психических и вегетативных функций. Поэтому она не только нашла лечебное применение, но и стала использоваться в педаго­гике, спорте, на промышленных предприятиях.

При аутогенной тренировке обеспечивается полное сохранение самоконтроля, упражняется воля человека; при этом не исклю­чаются проявления инициативы и творческою подхода. Она позво­ляет не только предупредить вредные последствия стресса и воз­никновение некоторых заболеваний, но и повысить общую работо­способность, тренировать волю, внимание, память, овладеть сво­ими эмоциями, выработать навыки самонаблюдения. Аутогренинг направлен на перестройку сознания человека. Лица, занимающиеся аутогенной тренировкой, приобретают способность быть спокой­ными, бодрыми, уравновешенными в течение всего дня, в нужное время засыпать, управлять своим настроением. Для студентов, за­нимающихся в специальной медицинской группе, именно аутоген­ная тренировка позволяет без больших физических нагрузок нор­мализовать психическое состояние, достичь внутреннего равно­весия и спокойствия и этим самым улучшить весь процесс обу­чения. максимально задействуя в нем внутренний запас энергети­ческих и умственных ресурсов (69).

Во время релаксации наступает некоторое снижение артериаль­ного давления, замедление частоты пульса (в среднем на 4-6 ударов в минут); дыхание становится более медленным и поверхностным. Состояние релаксации характеризуется легкой сонливостью, кото­рая может переходить в сон. Состояние покоя и релаксации яв­ляется гипнотическим фазовым. В связи с этим особую силу приоб­ретает самовнушение. Особенностью релаксации является то, что она вызвана самовнушением, и что при ней гипнотическое состо­яние может быть избирательным по направленности, благодаря чему возможны контроль за своими переживаниями и осущест­вление дальнейшего самовнушения.

При помощи аутогенной тренировки можно научиться погру­жать себя в аутогипнотическое состояние, во время которого путем самовнушения вызывать автоматическую речь (глоссолалию) и автоматическое письмо (внушая себе: "Моя рука пишет сама собой, без моего участия"), влиять на время простой реакции. Быстрый переход от одного поясного времени в другое вызывает необхо­димость перестройки циклических ритмов организма (ритма сна - бодрствования, приема пищи, физиологических отправлений). Было показано, что лица, овладевшие техникой аутогенной тренировки, могут путем самовнушения значительно ускорять и облегчать пере­стройку этих циклических процессов.

Аутогенная тренировка помогает научиться просыпаться в строго заданное время. Иногда удается путем самовнушения выра­ботать "сторожевой пункт" во время естественного сна, обеспечи­вающий возможность восприятия речи. Во время аутогенной тре­нировки могут возникать деперсонализационные переживания. Так. например, одновременно с чувством тяжести может возникнуть ощущение увеличения размеров руки, при самовнушении теплоты - ощущение чуждости или отсутствия конечности, иногда ее увели­чения, в состоянии каталепсии - чувство невесомости тела.

Опыт аутогенной тренировки показал, что для того, чтобы по­влиять на вегетативную функцию, не поддающуюся произвольной регуляции, очень важно длительно и многократно вызывать пред- ставлелия, направленные на эту функцию. Тогда как бы проторя­ется путь от этого представления к вегетативным центрам, регули­рующим эту функцию.

Каждая тренировка начинается с сосредоточения на спокой­ствии, которое известно во всех видах медитации. Все методики расслабления начинаются с настройки на спокойствие, которая нс является сама по себе упражнением аутогенной тренировки и которую Шульц называл "целеуказующей интермедией".

Цели:

1. Сужение сознания, фильтрация внешних ощущений, подавле­ние внутренних раздражителей (обрывков мыслей).
2. Успокоение. Формула звучит так: "Я совершенно спокоен" (1-2 раза).

Если вы перед тренировкой нервничали или были возбуждены, то рекомендуется следующая формула: "Я совершенно спокоен и расслаблен" (1-4 раза).

Следует выбрать одну из формул и попытаться представить ее себе как можно нагляднее. При этом необходимо представлять, что желанное спокойствие уже наступило. Необходимо быть внима­тельным, не слишком наблюдать за своим состоянием и не пы­таться оценивать свои успехи. Нежно вести себя пассивно, не включая волю.

В процессе тренировки нужно будет последовательно овладеть шестью упражнениями, каждое из которых направлено на опре­деленную область или систему организма: 1) мышцы; 2) кровенос­ные сосуды; 3) сердце; 4) дыхание; 5) брюшные органы; 6) голову.

Смысл каждого упражнения состоит в концентрировании вни­мания на определенной части тела или на определенном органе, фиксации переживаемых внутренних ощущений.

Овладение каждым из них занимает 10-14 дней, т.е. всего для овладения техникой потребуется около 2-3 месяцев. После этого желательно самостоятельно продолжать тренировку хотя бы по одному разу в день еще в течение 4-6 месяцев, чтобы в совер­шенстве овладеть техникой и быть способным быстро, автомати­чески. в любой обстановке оказать влияние на соответствующую функцию организма.

После окончания упражнений сидят спокойно, первые 2 недели тренировок 30-60 секунд, в дальнейшем - дольше. После этого всегда дают "отбой" - снятие внушения.

Первые недели сеансы лучше проводить в тишине, при неярком свете, последующие - при нерезком шуме, с тем, чтобы привык­нуть сосредоточиваться в любой обстановке (сеансы можно прово­дить во время езды в автобусе или поезде). Недостатком метода является то, что требуется значительное время для его осущест­вления. Около 1/4 тренирующихся прерывают преждевременно тренировку или потому, что им не удается сосредоточить внимание на ес выполнении, или вследствие скептического отношения к ней и скрытого сопротивления, или в результате недостатка выдержки, неспособности к длительному волевому усилию. Целесообразно применять в комплексе с аутогенной тренировкой другие методы. Могут быть использованы мотивированное самовнушение, релак­сационная гимнастика и другие.

При проведении сравнительного анализа объективных данных дневников самоконтроля у студентов специального медицинского отделения был сделан вывод, что студенты, владеющие методом релаксации и занимающиеся аутогенной тренировкой, буквально преображаются - повышается работоспособность, уныние сменя­ется бодростью, нормализуется сон, улучшается аппетит, возрас­тают защитные силы организма. Они легче переносят стресс в период экзаменационной сессии, соответственно, улучшаются ес результаты.

Метод аутотренинга сможет полезно повлиять на оздоровление и улучшение самочувствия любого человека. Он хорош еще и тем, что затрагивает как телесную, так и эмоциональную сферу. С его помощью можно расслабиться, снять стрессовое состояние или подготовить себя к таковому, снять агрессивность, улучшить сон, быстро отдохнуть за короткое время, избавиться от вредных привычек и многое другое. Для учащихся школ и вузов он полезен в период умственной активности для расслабления, снятия напря­жения перед и после экзамена и в других случаях, требующих высокой концентрации внимания, спокойствия, собранности (70]. У студентов, занимающихся аутогенной тренировкой, в течение длительного времени наблюдаются положительные изменения в состоянии здоровья, повышение работоспособности и активности, улучшение настроения, а такхсе более спокойное восприятие окру­жающего мира.

Кроме того, метод аутогенной тренировки с успехом использу- стся и в терапевтических целях. Хорошие результаты при лечении невротических состояний, многих психосоматических симптомов, помощь в реабилитации после инфарктов, стенокардии, астме и многих других заболеваниях.

Таким образом, являясь действенным средством сохранения здоровья, лечения и профилактики многих заболеваний, аутогенная тренировка должна обязательно сочетаться с соблюдением рацио­нального режима труда и отдыха, дозированной физической на­грузкой и закаливанием организма.